Neler Yaparız?

Uyku Sorunları

UYKU SORUNLARI VE BOZUKLUKLARI
  
Uyku günlük yaşamın bir sure için kesintiye uğraması ya da boşa geçen zaman değildir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir.
Yaklaşık 85 türde uyku hastalığı vardır. Çoğu yaşam kalitesinin azalmasına ve kişinin sağlığında bozulmaya neden olur. Uyku bozuklukları trafik ve mesleki kazalara neden olabilmesi nedeniyle bir halk sağlığı sorunudur. Bazı uyku bozuklukları uykuya dalma veya sürdürme güçlüğüne yol açar. Diğer uyku bozuklukları gündüz aşırı uykululuğa neden olur. Vücudun biyolojik saati ile ilgili sorunlar kişilerin günün yanlış zamanında uykulu olmasına neden olur. Uykuda yürüme, altını ıslatma, kabuslar ve diğer sorunlar da uykuyu kesintiye uğratabilir. Bazı uyku hastalıkları ise yaşamı tehdit edici boyuttadır.
 

Uykusuzluk


Uykusuzluk

Uykuya dalma veya sürdürmede güçlük, yani uykusuzluk (insomnia) toplumda her üç kişiden birinde görülen önemli bir sağlık problemidir.
Uykusuzluk her yaşta görülür. İnsanların çoğu bir veya iki gece uykusuzluk çeker, ancak bu durum bazen haftalar, aylar ve hatta yıllarca sürebillir. Uykusuzluk en sık kadınlar ve ileri yaştaki kimselerde görülür.



UYUM BOZUKLUĞUNA BAĞLI UYKUSUZLUK

Uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluk birkaç gece süren uykuya dalma veya sürdürme problemidir. Uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluk üç aydan daha kısa surer. Bu tip bir uykusuzluk genellikle heyecan veya stress altında oluşur. Çocuklar, örneğin, sonbaharda okulların açılmasından hemen önce uykularında çok sık döner ve hareket ederler. Uykusuzluk önemli bir sınavın veya spor aktivitesinin öncesindeki gece ortaya çıkabilir. Erişkinler önemli bir iş toplantısı öncesinde veya bir aile bireyi veya yakın arkadaşı ile bir tartışma sonrasında sıklıkla kötü uyurlar. Insanlar evlerinden uzakta olduklarında daha kolay uyku problemine sahip olma eğilimindedirler. Zaman dilimi ötesindeki yolculuklar uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluğa neden olabilir. Yatma vaktine yakın bir zamanda yapılan egzersiz (dört saat içinde) veya hastalıklar da bu tip bir uykusuzluğa neden olabilir. Stresli durum sona erdiğinde ya da kişi uyum sağlamaya başladığında uyku normale döner.



KRONİK UYKUSUZLUK

Kronik uykusuzluk en az bir ay sürer. Uykusuzların çoğu uykuları hakkında endişelenirler. Ancak tüm uyku problemini uykuya dair endişeye bağlamak yanlıştır. Yapılan bir çalışma bu tip uykusuzluğu olan hastaların uykuda solunum veya anormal kas aktivitesine sahip olabileceği gösterilmiştir. Bir uyku uzmanı uykusuzluğun nedenlerinin çözülmesinde yardımcı olabilir ve etkin tedavileri önerebilir.



PSİKOFİZYOLOJİ (ÖĞRENİLMİŞ) UYKUSUZLUK

Eğer stresli dönemlerde daha kötü uyuyorsanız, gün içindeki performansınızın iyi olmayacağı konusunda endişelenirsiniz. Geceleyin uyumak için daha fazla çaba harcayabilirsiniz. Bu genellikle işlerin daha kötü gitmesine neden olur. Birkaç gece sonra, yatağa gitmeden önce yaptığınız bir takım şeyler size uyku sorunlarınızı hatırlatır. Pijamalarınızı giymek, ışıkları kapatmak ve battaniyeyi örtünmek aniden sizin daha uyanık hale geçmenize neden olur. Psikofizyolojik uykusuzluğu olan bazı kişiler yatakta olmadıklarında hemen uykuya dalabilirler. Kanepede, gazete okurken, televizyon izlerken veya araba kullanırken uykuyakalırlar. Bir ay içinde sadece birkaç gece kötü uyku bile psikofizyolojik uykusuzluğu tetikleyebilir. Tedavide kötü uykuyu hatırlatan şeyleri ”öğrenmeme” ve yeni uyku alışkanlığını öğrenme yer alır.

 
Uyku Sorunları



FİZİKSEL / PSİKİYATRİK HASTALIKLARA BAĞLI UYKUSUZLUKLAR

Birçok tıbbi problem uykuyu bozabilir ve insanların uykusuzluktan şikayetçi olmasına yol açabilir. Psikiyatrik problemler, diğer uyku bozuklukları ve fiziksel hastalıklar kolaylıkla uykusuzluk olarak değerlendirilebilecek şekilde uykuyu değiştirebilirler. Tıbbi hastalığı tedavi etmek uykusuzluğu da tedavi edebilir.

Psikiyatrik Problemler: Uykusuzluğun bir çeşidi - oldukça erken uyanma - depresyonu olan hastalarda oldukça sık bir şikayettir. Eğer psikiyatrik bir probleminiz varsa kötü bir uykuya sahip olursunuz. Altta yatan hastalığın tedavisi uykunuzu düzeltmede yardımcı olabilir. Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir.

Uyku ile İlişkili Solunum Bozukluğu: Uyku apnesi olan kimselerin uyku sırasında nefesi durur. Bu durum kişiyi gece boyunca onlarca hatta yüzlerce kez uyandırabilir. Solunumun durduğu süre 10 saniye gibi kısa olabilir. Çoğu hasta uyandığını hatırlamaz. Uyku apne tanısı için bir uyku testi gerekir. Uyku ile ilişkili solunum problemleri en sık erkeklerde, kilolu kimselerde ve ileri yaştaki erişkinlerde görülür. Uyku apnesi olan kimseler pozitif havayolu basıncı denilen tedaviden sıklıkla fayda görürler. Bu tedavi, uyku esnasında burna takılan bir maske yoluyla hava basıncı vererek havayolunu açık tutar.

Periyodik Bacak Hareketleri: Periyodik bacak hareketleri uyku sırasında kısa kas kasılmalarıdır. Kasılmalar bir-iki saniye süreli bacak sıçramalarına neden olabilir. Kasılmalarher 30 saniyede bir, sıklıkla bir saat veya daha uzun bir süre boyunca devam eder. Bazı kimselerde her gece sürekli bacak sıçraması görülür. Bu hareketler her gece uykuda yüzlerce kısa kesintilere ve huzursuz bir uykuya neden olur. Periyodik bacak hareketleri yaşlandıkça daha sık ve ağır hale gelir. Tedavide ilaçlar, akşam egzersizleri, sıcak banyo veya bunların birleşimi yer alır. Eğer demir düzeyleriniz düşükse, demiri yerine koyma tedavisi de faydalı olabilir.

Gastro-özofajeal Reflü (Mide Ekşimesi): Uyku sırasında mide içeriği boğaza geri gelebilir. Bu durum hastayı gece içinde bir çok kez uyandırır. Göğüsün orta kısmında oluşturduğu ağrı ve sertlik hissi nedeniyle mide ekşimesi olarak adlandırılır. Reflü gün içinde olduğunda, birkaç yutkunma ve dik pozisyon ile problem genellikle çözülür. Uyku sırasında, daha az yutkunma olması ve yatar pozisyon nedeniyle daha fazla reflü oluşur. Uyuyan kişi sıklıkla öksürerek ve boğulma hissi ile uyanır. Eğer böyle bir probleminiz varsa, başınızı yastıklarla yukarı kaldırmayı deneyin. Yatağın baş kısmını da 15-20 cm kaldırabilirsiniz. Reflüyü tedavi eden ilaçlar da kullanılır.
 Uykusuzluğa NELER sebep olabilir?



PSİKOLOJİK FAKTÖRLER
 
Psikolojik Uykusuzluk


Uykusuzluk eğilimi: Bazı kimseler stresli dönemlerde diğer kişilere göre daha kolay uykusuzluk yaşarlar. Diğerleri strese karşı başağrısı veya mide ağrısı ile cevap verir. Kişinin uykusuzluk geliştirmeye yatkın olduğunu ve bunun çok uzun sürmeyeceğini bilmesi, uykusuzluk gelişitiğinde onunla baş etmesinde faydalıdır.
Kalıcı stres: Aile problemleri, ciddi bir hastalığı olan bir evlat veya tatmin edici olmayan bir iş uyku problemlerine katkıda bulunabilir. Stres ile baş etmeyi öğrenmek uykusuzluğunuzu tedavi etmede yardımcıdır.

YAŞAM TARZI

Uyarıcılar: Kafein insanları uyanık tutar. Eğer geceleyin kahve içerseniz, uykuya dalmanızı engellemese dahi, uykunuz daha az dinlendirici olur. Nikotin de insanları uyanık tutar, sigara içiciler içmeyenlere gore daha uzun sürede uykuya dalarlar. Birçok ilaç içerisinde uyarıcı madde içerir. Bu ilaçlar arasında kilo verdiren ve alerji ve astım ilaçları yer alır. Bazı soğuk algınlığı ilaçları da uyarıcı içerir.
Alkol: Yatmadan önce içilen bir bardak şarabın uyumanıza yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak alkol, çabuk uykuya dalmanızı sağlamakla birlikte, sizin tüm gece boyunca uyku içerisinde kısa sürelerle uyanmanıza neden olur.
Çalışma saatleri: Eğer vardiyalı olarak çalışıyorsanız, uyku problemine sahip olmanız daha olasıdır. Bu durum çalışma saatleri sürekli değişen kimseleri kapsar. Ayrıca gece veya sabah erken saatlerde çalışanları da içine alır. Hafta sonlarında dahi aynı programın sabit tutulması önemlidir. Bu, vücudunuzu belirli zamanlarda uyumaya ve diğer zamanlarda uyanık kalmaya programlamaya yardımcı olur. Her sabah aynı saatte uyanmak uyku şeklinizi sabitlemek için bir yöntemdir. Bir rutine sahip olmak önemlidir.
Egzersiz: Dinlenmenin ve sakin bir yaşam tarzının uykusuzluğu engellediğini düşünebilirsiniz. Aslında, çok az ya da hiç egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalma güçlüğü yaşarlar. Düzenli egzersiz insanların daha iyi uyumasını sağlar. Egzersiz yapmak için en iyi zaman öğleden sonrasıdır. Yatma vaktine yakın egzersiz yapmayın. Yatma vakti ile eegzersiz sonrası kalp hızınızın yavaşlaması arasında en az iki saat bırakın.
Uyku hapları: Uyku hapları doktorunuzun kontrolünde kullanılmalıdır. Bazı uyku hapları, eğer her gün kullanılırlarsa, birkaç hafta sonra işe yaramaz hale gelir. Diğer yandan eğer aniden kullanmayı bırakırsanız, uykunuz bir süre için daha da kötü hale gelir. Bu problem uyku haplarını yavaşça azaltılarak kesme ile azaltılabilir.

ÇEVRESEL FAKTÖRLER

Ses: Yatak odasını mümkün olduğunca sessiz tutun. Yakın yerden geçen trafik, uçaklar, televizyon ve diğer sesler uyanmanıza neden olmadan da uykunuzu bozarlar.
Işık: Yatak odanızı karanlık tutmak için gölgelik veya kalın perdeler kullanın. Işık gözleriniz kapalı olsa dahi gözlerinize ulaşır. Işık uykunuzu dağıtabilir.
Eğer tüm gece kesintisiz olarak uyduğunuzu düşündüğünüz halde yorgun hissediyorsanız, tüm bu faktörler gözden geçirilmelidir.
UYKUSUZLUKTA Davranışsal Tedaviler NELERDİR?
Uykusuzlukta iyi test edilmiş dört davranışsal tedavi vardır.

UYKU KISITLAMASI: Uykusuzluğu olanlar daha uzun uyku süresi sağlayacağını umarak yatakta uzun süre kalabilmektedir. Bunu yerine, yatakta daha fazla zaman geçirmek, uykunun daha geniş bir zamana yayılmasına neden olur, uykuyu böler ve hayal kırıklığını arttırır. Uyku kısıtlama terapisi yatakta geçirilen zamanı kısıtlar ve uykunun daha etkin olmasını sağlar.

UYARICILARIN KONTROLÜ: (Bakınız Tablo 1) Uyarıcıların kontrol edilmesi yatak odasını uyku için davet edici şekilde yapmayı amaçlar. Bazıları için, yatak odası işlerin yapıldığı ya da üzüntülerin yaşandığı yer halini alır. Bu aktiviteler ve düşünceler sıklıkla uykuyu engeller. Yatma zamanında, bu aktiviteler ile sizin yatak odanız arasındaki bağlantılar sizi uyanık tutar. Uyarıcıların kontrol işlemleri yatakta uyanık yatmak da dahil olmak üzere yatak odasındaki uyku ile ilişkili aktiviteleri azaltır. Bunlar uykuya çabuk dalma şansını arttırmak amacıyla yapılır.
TABLO 1 Uyku probleminiz için uyarıcı kontrol yaklaşımı için şu talimatları izleyin
 
  1. Sadece uykulu hissettiğinizde uyumaya çalışın.
  2. Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza sadece, ama sadece, uykulu hissettiğinizde geri dönün. Bu işlemi, gece boyunca gerektikçe tekrar edin.
  3. Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında dahi düzenli bir uyanma saatini koruyun.
  4. Yatakodanızı sadece uyku, hastalık ve cinsel ilişki amacıyla kullanın.
  5. Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız, şekerleme süresini günde bir kez ve bir saatten aza kısıtlayın. Öğleden sonra üçten sonra şekerleme yapmayın.
 
RAHATLATMA TERAPİSİ: Rahatlatma terapisi sakinlik hissi oluşturmaya çalışan bir grup aktiviteden oluşur. Bunlar arasında sakin bir ortamda hoş düşüncelere odaklanmaya çalışılması yer alır. Rahatlatma terapisinin kullanılması uykuya dalma şansını arttırmada yardımcıdır.

BİLİŞSEL TERAPİ: Birçok insan uyku hakkında yanlış inanış ve davranışlara sahiptir. Bazı kimseler sekiz saatten daha kısa süre uyuduklarında kendilerini kötü hissedeceklerine inanırlar. Bilişsel terapide, bu yanlış fikir ve düşüncelerin düzeltilmesi amacıyla bazı metotlar kullanır. Uykunun başlatılmasına ve gün içindeki endişenin ve yatma vaktindeki uyanıklığın giderilmesinde faydalıdır.

İYİ UYKU HİJYENİ
Burada uyku hijyeninizi nasıl daha iyi hale getirebileceğiniz hakkında bazı ipuçları vardır:
  1. Uykulu hissetmeden yatağa gitmeyin.
    Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka birşey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Rahatlatıcı birşeyler bulun, ancak uyarıcı etkisi olmasın.Aklınızdan uyku ile endişlenme fikrini atın. Bu sizin vücudunuzun rahatlamasını sağlayacak ve düşüncelerinizi dağıtacaktır.
  2. Eğer 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın.
    Sizin rahatlamanızı sağlayacak başka bir şeyler bulun. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Canınız sıklıdığında gittiğiniz bir yer olmamalı. Tekrar uykulu hissettiğinizde, yatağa geri dönün.
  3. Her gece yatağa gitmeden önce sizin rahatlamanızı sağlayacak meşguliyetlere başlayın.
    Ilık banyo, hafif atıştırma veya birkaç dakika okuma olabilir.
  4. Her sabah aynı saatte kalkın.
    Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  5. Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın.
    Sizi gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
  6. Eğer yapabilirseniz, şekerleme yapmaktan kaçının.
    Eğer mutlaka şekerleme yapmak zorunda kalırsanız, kısa tutun (bir saatten az). Öğleden sonra saat üçten sonra şekerleme yapmayın.
  7. Düzenli bir programı takip edin.
    Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer aktivitelerin düzenli olması vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  8. Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın.
  9. Öğle yemeğinden sonra kafein almayın.
  10. Yatma vaktinden altı saat öncesinde bira, bir bardak şarap veya diğer alkollü içeceklerden kaçının.
  11. Yatma vakti öncesinde sigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın.
  12. Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin.
  13. Yatma vaktinden önce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının.
    Düzenli olarak ancak günün daha erken saatlerinde egzersiz yapmalısınız. (Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.)
  14. Uyku haplarından kaçının, veya dikkatli kullanın.
    Çoğu doktor üç haftadan daha uzun bir süre için uyku hapı reçete etmez. Uyku hapı kullanırken alkol almayın.
  15. Endişelenmenize yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin.
    Endişelerinizi bir aile üyesi veya arkadaşınızla paylaşın. Duygularınızı bir günlüğe yazarak ifade edin. Eğer endişeleriniz kalıcı bir problem ise, o halde bir doktor ile konuşun.
  16. Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirin.
    Bunu hatırlamanın kolay yolu: size bir mağarayı andırmalıdır. Kulağa romantic gelmese de, yarasalar için işe yaramaktadır. Yarasalar şampiyon uykuculardır. Her gün yaklaşık 16 saat uyurlar. Belki de sebebi karanlık ve serin mağarada uyumalarıdır.